妊娠中期からの体重管理・食事管理(後編)です。
私の体重管理・食事管理方法
体重管理・食事管理では、下記の4点を意識して取り組みました。
- 毎日体重計に乗り、アプリに記録
- 毎月の目標体重を定め、目標体重内におさめるように
- 食事は、だいたいのカロリーと栄養を計算して過不足がないように
- 塩分は控えめに
「毎日体重計に乗り、アプリに記録」
「毎月の目標体重を定め、目標体重内におさめるように」
については、前編の記事をご覧ください。
だいたいのカロリーと栄養を計算して過不足がないように
カロリー・栄養の計算方法
カロリーや栄養は、下記のサイトで計算していました。
わが家は夕食の献立を事前に決めているので、
朝~昼に朝食と夕食のカロリー・栄養を計算し、昼食で調整する、という流れでした。
「カルシウムが足りなそうだから、おやつ代わりにホットミルクを飲もうかな~」などの調整もしていました。
カロリー・栄養の計算で注意したこと
注意したことは、やりすぎないことです!
数年前、ダイエットでカロリー制限をしすぎて失敗した経験があるので、
「目安!目安!」と言い聞かせながら計算しました。
また、サイトでは分量の細かい入力が可能ですが、あまりしっかりやりすぎると続かないので、あくまでもざっくり入力を心掛けました。
塩分は控えめに
体重増加防止・むくみ防止のために、塩分控えめも意識しました。
カロリー・栄養の計算の時に塩分量も分かるので、「意外と塩分取ってるんだー!」と驚きます。
ほうれん草・ブロッコリー・小松菜など、茹でるだけでそのまま食べることができる野菜は、
調味料を何もつけずに食べることが多かったです。
よく食べていたもの、食べるようにしていたもの
妊娠中期から後期に至るまで、毎日食べていたものは3つ。
- 納豆
- 木綿豆腐
- ヨーグルト
大豆製品は栄養価が高いですし、ヨーグルトはカルシウムを摂取できることもあり、食べるようにしていました。
納豆と木綿豆腐は、木綿豆腐に納豆をかけて食べる、という食べ方で食べていました。
タレや辛子が付いていないタイプの納豆を購入しているので、塩味はほぼなし。
そのまま食べる時もありましたが、やはり少し塩味がほしくなります。
そんな時は、漬物を刻んでいれたり、ほうれん草のナムルと一緒に食べたり、つくりおきのおかずの煮汁をちょっともらったり・・・なんてことをしていました。
不足しがちな栄養素
私が計算をしていて特に不足しがちだった栄養素は、こちら。
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンB1
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 鉄分
葉酸は、葉酸サプリを飲んでいたので、問題なしでした。
鉄分は鉄玉子で補給
葉酸サプリにも鉄分は含まれていますが、それで足りない分は鉄玉子でも補うようにしました。
常に白湯を飲んでいたので、お湯を沸かすときに鉄玉子を入れて沸かすだけ!